Trong bộ môn điền kinh, hít thở là yếu tố cơ bản giúp bạn giữ sức bền khi chạy. Hít thở đúng sẽ giúp bạn tối ưu hóa việc lấy oxy vào và đào thải tối đa lượng CO2 đi ra. Điều không chỉ giúp bạn chạy được lâu hơn mà thở đúng giúp bạn định hình và duy trì tư thế chạy thăng bằng. Vậy cách thở đúng trong kỹ thuật chạy ngắn và trung bình là gì?
Vì sao nhịp thở quan trọng khi chạy bộ?
Khi chạy bộ, nhịp thở có thể chi phối trọng lực cơ thể dồn lên chân. Khi bạn làm động tác chạy, lực tác động lên chân sẽ tương đương với 2 đến 3 lần trọng lượng cơ thể. Lực tác động lên trên sẽ nặng hơn nếu bạn tiếp đất trong lúc thở ra.
Vì khi bạn thở ra thì cơ bụng và cơ hoành sẽ thả lỏng, khiến phần trọng lượng của cơ thể sẽ dồn lên sự chống đỡ của chân tiếp đất. Điều đó có thể khiến bạn nhanh mệt hơn và phải sử dụng sức nhiều hơn.
Nếu bạn áp dụng cách hít thở đúng trong khi chạy bộ sẽ giúp lực tác động lên hai chân một cách cân bằng, tránh dồn lực quá mạnh vào một bên, có thể dẫn tới chấn thương. Ngoài ra, điều đó hỗ trợ sự cân bằng của cơ thể, giúp bạn có tư thế chạy đúng và đẹp.
Hít thở đúng giúp bạn tăng sức bền
Cách thở đúng trong kỹ thuật chạy ngắn và trung bình
Cách áp dụng kỹ thuật thở theo nhịp chạy
Một trong những phương pháp phổ biến nhất khi chạy bộ đó là thở theo nhịp. Có rất nhiều loại nhịp thở tùy vào mỗi người áp dụng. Để áp dụng tốt kỹ thuật chạy theo nhịp thở, bạn cần thực hành nhiều để làm quen và nhuần nhuyễn. Hoặc nếu bạn thấy việc hít thở theo nhịp chạy quá khó thì bạn có thể tự đếm số trong đầu theo nhịp chạy.
Áp dụng tốt phương pháp này sẽ giúp bạn điều hòa tốt lượng oxy cần cung cấp cho cơ vận động cũng như thải tối đa lượng CO2 trong cơ thể. Điều này dần dần sẽ giúp tăng thành tích chạy bền của bạn.
Cách thở đúng trong kỹ thuật chạy ngắn và trung bình
Một số nhịp thở thông dụng
Dưới đây là một số nhịp thở phổ biến với từng tốc độ chạy mà bạn có thể tham khảo:
-
Chạy khởi động với nhịp 3:2, tứ là 3 nhịp hít vào và 2 nhịp thở ra.
-
Chạy nhanh với nhịp 2:1, 2 nhịp hít vào sau đó là 1 nhịp thở ra duy nhất.
-
Chạy nước rút với nhịp 2:1:1:1, chạy nước rút cần nhiều năng lượng nên nhịp thở sẽ phức tạp hơn một chút. Bạn sẽ thở 2 nhịp vào, 1 nhịp ra, tiếp theo là 1 nhịp vào và 1 nhịp ra, sau đó làm lại chu trình.
Khi bạn mới bắt đầu tập chạy, bạn có thể áp dụng và luyện tập nhịp thở trên để tối ưu hóa việc thở oxy. Tuy nhiên, quan trọng nhất chính là phù hợp với bản thân. Vì vậy, bạn nên để việc thở diễn ra tự nhiên thay vì gượng ép theo một kiểu mà bạn cảm thấy khó chịu, điều đó sẽ khiến bạn nhanh mệt hơn.
Một trong những cách khác giúp bạn tăng thành tích chạy bền, đó là kỹ thuật hít thở bằng bụng thay vì dồn toàn lực cho ngực. Khi hít thở vào, cơ hoành sẽ đẩy xuống kéo theo sự co thắt của cơ bụng. Trong khi đó, cơ ngực giúp mở rộng lồng ngực và oxy sẽ vào phổi nhiều hơn. Các bước giúp bạn thực hành thở bằng bụng như sau:
-
Nằm ngửa cố định trên sàn.
-
Giữ ngực và vai ổn định, không di chuyển.
-
Tập trung vào bụng và cảm nhận cảm giác phình bụng lên khi thở.
-
Bụng xẹp xuống khi thở ra.
-
Thở vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.
Hít thở bằng bụng giúp bạn lấy được nhiều oxy hơn
Lưu ý khi hít thở
Khi bạn mới bắt đầu bén duyên với chạy bộ thì việc quan trọng hàng đầu đó là kiên nhẫn. Khi luyện tập một thời gian, thể lực của bạn sẽ dần tăng lên. Điều này sẽ giúp bạn dần thích nghi với cường độ chạy và dễ dàng kiểm soát nhịp thở của mình hơn.
Ban đầu, hãy chạy với tốc độ chậm. Chạy chậm sẽ giúp bạn dễ kiểm soát cơ thể, tư thế chạy và nhịp thở khi đang chạy. Nếu bạn chạy với tốc độ cao, bạn sẽ nhanh chóng thở gấp và không còn nghĩ tới chuyện thở theo nhịp điệu nữa. Hãy giữ vững tốc độ chạy mà bạn có thể nói chuyện được, chính tốc độ đó sẽ giúp bạn điều hòa nhịp thở đúng.
Hãy chạy chậm và kiểm soát nhịp thở khi mới bắt đầu
Cũng như vậy, nếu bạn chạy một thời gian và nhịp thở không còn đều nữa, hãy kiên nhẫn và chạy chậm lại. Tuy nhiên, cố gắng đừng chạy chậm quá tốc độ 7,3 phút/km (pace 7,3). Nếu bạn không thể duy trì tốc độ pace này, hãy chuyển qua đi bộ hoặc tạm nghỉ một chút. Một cách để tăng cung cấp oxy đó là tăng nhịp thở và thở sâu hơn giúp lượng oxy vào phổi mỗi lần thở nhiều hơn.
Khi kiểm soát nhịp thở, bạn nên kết hợp thở bằng cả mũi và miệng. Cụ thể, hít thở vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Đồng thời, tăng lượng khí được trao đổi bằng cách hít thở sâu hơn hoặc tăng nhịp thở nhanh hơn, bạn cũng có thể kết hợp cả hai.
Ngoài ra, trước khi chạy bạn nên cung cấp dinh dưỡng đủ cho quá tình chạy đi tránh tình trạng kiệt sức. Bạn có thể bổ sung bằng hoa quả như chuối, táo hoặc sử dụng các thanh thức ăn chuyên dụng và gel năng lượng dành cho dân chạy bộ.
Yếu tố làm giảm sức bền khi chạy
Chú ý một số yếu tố có thể làm giảm sức bền của bạn như:
- Thời tiết quá nóng sẽ khiến thân nhiệt của bạn tăng cao, lúc này nhịp thở cũng tăng lên như một cách giúp cơ thể hạ nhiệt độ.
- Thời tiết lạnh khiến việc hít thở rất khó khăn vì không khí lạnh dễ dẫn tới kích thích phổi. Hãy sử dụng khẩu trang và giữ ấm cổ họng khi chạy ngoài trời lạnh.
- Không cung cấp đủ dinh dưỡng trước khi chạy khiến bạn nhanh cạn kiệt năng lượng. Cơ thể sẽ đốt mỡ thừa và quá trình này sẽ tiêu tốn nhiều oxy khiến bạn thở dốc.
- Chạy ở địa hình hiểm trở khiến việc giữ thăng bằng cho cơ thể tốn nhiều sức hơn.
- Đối tượng mắc các bệnh về đường hô hấp như hen phế quản, viêm phổi, viêm xoang… sẽ khó khăn hơn trong việc hít thở trong quá trình chạy. Bạn hãy tìm hiểu một số phương pháp luyện tập đặc biệt giúp khắc phục vấn đề này.
Trên đây là bài viết của nhà thuốc Long Châu về cách thở đúng trong kỹ thuật chạy ngắn. Hy vọng với bài viết, bạn có thể biết được những thông tin cơ bản về chủ đề này. Hít thở là yếu tố cơ bản và quan trọng đối với bộ môn điền kinh. Không chỉ giúp tăng thành tích sức bền, hít thở đúng sẽ giúp bạn định hình dáng chạy và tối ưu hóa việc cung cấp oxy cho cơ thể. Mỗi tốc độ chạy sẽ có nhịp thở riêng phù hợp. Nếu bạn mới bắt đầu tập chạy, hãy kiên nhẫn và chạy chậm để điều chỉnh nhịp thở của bản thân.
