1Chế độ ăn uống lành mạnh là gì?
Chế độ ăn uống lành mạnh là một chế độ ăn giúp cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng cần thiết trong khi vẫn duy trì mục tiêu giảm cân hàng ngày về calo.
Một chế độ ăn uống lành mạnh sẽ giúp bạn tránh được việc tích tụ mỡ thừa, các chất béo xấu trong cơ thể, từ đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và các tình trạng sức khỏe xấu khác.
Bữa ăn dinh dưỡng lành mạnh bao gồm các yếu tố như sau:
- Tăng cường rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm từ sữa không béo hoặc ít béo.
- Bổ sung thịt nạc, thịt gia cầm, cá, đậu, trứng và các loại hạt.
- Hạn chế thức ăn chứa nhiều chất béo, natri và đường.
- Kiểm soát lượng phần ăn hàng ngày của cơ thể.
Hạn chế ăn các thực phẩm chứa chất béo và đường để có chế độ ăn uống lành mạnh
2Vì sao nên lập kế hoạch ăn uống?
Nhiều người trong chúng ta không quen với việc lập kế hoạch ăn uống cho mỗi ngày hay mỗi tuần. Tuy nhiên nếu bạn đang muốn giảm cân hay chỉ đơn giản là muốn chăm sóc tốt hơn cho sức khỏe của bản thân và gia đình thì việc lập kế hoạch ăn uống là rất cần thiết vì điều này sẽ đem lại cho bạn nhiều lợi ích như:
- Cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng cần thiết mỗi ngày trong khi vẫn duy trì mục tiêu giảm cân hàng ngày về calo.
- Giảm nguy cơ mắc các bệnh lý liên quan đến tim mạch như: nhồi máu cơ tim, xơ vữa động mạch, cao huyết áp,...
- Kiểm soát được khẩu phần ăn.
- Giảm bớt sự căng thẳng.
- Tốt cho sức khỏe.
Việc lập kế hoạch ăn uống đem lại cho bạn rất nhiều lợi ích
3Giảm calo, tăng hoạt động thể chất
Để giảm cân, hầu hết mọi người cần giảm lượng calo nạp vào mỗi ngày từ thực phẩm và đồ uống (năng lượng vào) và tăng hoạt động thể chất (năng lượng ra).
Để giảm được khoảng 0.5 kg mỗi tuần, lượng tiêu thụ hàng ngày nên giảm từ 500 đến 750 calo. Cụ thể là:
- Chế độ ăn uống chứa 1.200–1.500 calo mỗi ngày sẽ giúp hầu hết phụ nữ giảm cân một cách an toàn và lành mạnh.
- Chế độ ăn uống chứa 1.500–1.800 calo mỗi ngày phù hợp với nam giới và phụ nữ hoạt động nhiều hơn hoặc những người tập thể dục thường xuyên.
Không nên áp dụng chế độ ăn kiêng dưới 800 calo mỗi ngày trừ khi bạn đang được bác sĩ theo dõi, vì lượng calo quá ít có thể khiến cơ thể bạn không có đủ năng lượng cho một ngày dài hoạt động và làm việc.
Ngoài việc giảm lượng calo nạp vào, bạn cũng cần phải tăng lượng calo tiêu thụ
4Thực đơn giảm cân khoa học 7 ngày giúp giảm 1200 calo
Ngày 1
- Bữa sáng: 3/4 cốc bột cám, 1 quả chuối và 1 cốc sữa không béo.
- Bữa trưa: Một chiếc bánh sandwich với 1 bánh pita nguyên cám nhỏ, 85g ức gà, 1/2 hạt tiêu rang, 1 thìa cà phê, mù tạt và rau diếp. Ăn kèm với 1 phô mai sợi mozzarella và 2 quả kiwi.
- Bữa tối: Khoảng 100g cá bơn hoặc cá bơn nướng với 2 quả cà chua cắt lát, 2 thìa phô mát parmesan bào. Ăn cùng với đậu nành hầm và bông cải xanh hấp.
Bữa sáng với chuối và sữa không béo
Ngày 2
- Bữa sáng: Xay 1 cốc quả mọng đông lạnh, 1/2 quả chuối và 200ml sữa ít hoặc không béo. Ăn sáng với 1 hoặc 2 quả trứng gà luộc chín.
- Bữa trưa: Hâm nóng 1 chén canh rau với 1 bánh mì kẹp thịt trên một lát bánh mì nướng ngũ cốc và hạt.
- Bữa tối: Nướng 100g ức gà ướp với nước sốt thịt nướng. Kết hợp rau bina xào với tỏi, dầu ô liu, cà chua và dùng với 1/2 củ khoai lang nướng.
Trứng luộc chín dùng trong bữa ăn lành mạnh
Ngày 3
- Bữa sáng: Nấu 1/2 chén yến mạch với sữa đậu nành ít béo hoặc không đường, có thể cho thêm táo với 1 thìa cà phê mật ong và một nhúm quế.
- Bữa trưa: Làm món salad gà, trộn 100g ức gà nướng không da với nho thái lát, hạnh nhân thái mỏng, 1 thìa sốt mayonnaise và 1 thìa sữa chua Hy Lạp không đường kèm với rau diếp. Kết thúc buổi trưa bằng 1 quả chuối.
- Bữa tối: 4g tôm hấp với 1 củ khoai tây và 1 thìa sữa chua Hy Lạp không đường, ăn kèm với 3 cốc rau bina hấp chín. Kết thúc bữa ăn với 20g sô cô la.
Món salad ức gà thơm ngon và đầy dinh dưỡng
Ngày 4
- Bữa sáng: 1/2 bánh nướng xốp kiểu Anh với 1/2 quả táo nhỏ. Ăn kèm với 2/3 cốc sữa chua Hy Lạp không đường, rắc 1 thìa hạnh nhân cắt nhỏ.
- Bữa trưa: Dùng 1 chén súp cà chua. Ăn kèm với một chiếc bánh mì sandwich, 85g thịt bò nướng cắt lát mỏng, cho thêm 1 lát cà chua và rau diếp.
- Bữa tối: 100g cá hồi luộc và món salad. Kết hợp với ngũ cốc nguyên hạt (như quinoa) và một quả táo.
Súp cà chua ăn cùng bánh mì sandwich là thực đơn dành cho ngày thứ 4
Ngày 5
- Bữa sáng: Kết hợp 1 cốc Cheerios, 1/2 cốc quả mọng, 1 thìa hạnh nhân cắt nhỏ và 170g sữa chua Hy Lạp không đường.
- Bữa trưa: Làm quesadilla bằng cách phết 1/4 đậu đã xay lên bánh. Rắc 25g phô mai và quay trong lò vi sóng 45 giây ở chế độ cao. Ăn kèm với dưa chuột và phô mai hoặc sữa chua Hy Lạp.
- Bữa tối: 3g thăn heo quay với bí ngô nướng, nghiền với một chút quế, 2 đến 3 chén salad rau xanh với một chút dầu ô liu và nhiều giấm, thêm sô cô la cho món tráng miệng (100 đến 150 calo).
Hạnh nhân và sữa chua Hy Lạp là những thực phẩm cung cấp chất béo tốt cho cơ thể
Ngày 6
- Bữa sáng: Bánh mì nướng với bánh waffle và ngũ cốc nguyên hạt, thêm chuối cắt lát nhỏ. Uống cùng 200ml sữa tách béo.
- Bữa trưa: Làm bánh pita cá ngừ với 1 bánh pita từ lúa mì nguyên cám, 50g cá ngừ ngâm nước, 1 muỗng canh sốt mayonnaise, mù tạt, dưa chuột và hành tây cắt lát. Ăn kèm 1 cốc sữa chua không đường.
- Bữa tối: Làm jambalaya bằng 3/4 cốc gạo lứt đã nấu chín, 1/2 quả ngô, 50g xúc xích cắt lát, 1/3 chén salsa và 1/4 chén đậu đen không thêm muối. Dùng với cải bó xôi xào với 1 muỗng canh dầu ô liu.
Bánh pita cá ngừ cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể
Ngày 7
- Bữa sáng: 1/2 bánh muffin nướng kiểu Anh với 25g pho mát giảm béo, 1 lát cà chua, 1 phần rau dền hấp chín, để ráo và 1 quả trứng luộc. Ăn kèm với 1 quả bưởi.
- Bữa trưa: Dùng món salad đậu đen bằng cách trộn 1/2 chén đậu đen đóng hộp, ớt chuông đỏ băm nhỏ, hành tím, hành lá và một loại rau bạn yêu thích với 1 muỗng cà phê giấm. Ăn kèm với salad rau xanh và một phần trái cây.
- Bữa tối: 85g bít tết sườn nướng, có thể nướng với 1 củ khoai lang, 1 phần bí xanh hấp và 1/2 cốc quả mọng.
Bưởi là loại trái cây chứa nhiều vitamin rất tốt cho sức khỏe
5Nguyên tắc giảm cân lành mạnh
Bổ sung chất béo lành mạnh
Không phải tất cả chất béo đều xấu. Thực phẩm có chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa rất quan trọng cho não và tim của chúng ta. [nguon title="Mitochondrial fatty acid oxidation alterations in heart failure, ischaemic heart disease and diabetic cardiomyopathy"link="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24147975/"][/nguon]
Hạn chế nạp vào cơ thể các loại chất béo chuyển hóa từ các nguồn như bánh ngọt, bánh quy, khoai tây chiên,... vì nó có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và các vấn đề sức khỏe khác như đột quỵ, tiểu đường tuýp 2,...
Thay vào đó hãy cung cấp cho cơ thể các loại chất béo lành mạnh từ các nguồn như dầu ô liu, quả hạch, bơ, các loại cá,....
Bơ là nguồn cung cấp dồi dào chất béo lành mạnh cho cơ thể
Cắt giảm natri
Natri cũng là thành phần khoáng cần thiết cho cơ thể, tuy nhiên việc dung nạp quá nhiều natri sẽ khiến chúng ta gia tăng tỉ lệ mắc các bệnh tim mạch, cao huyết áp, đột quỵ.
Dưới đây là một số lời khuyên bổ ích giúp bạn cắt giảm lượng natri nạp vào cơ thể mỗi ngày:
- Tránh sử dụng những loại thực phẩm đã qua đóng gói và chế biến sẵn như bánh mì, bánh pizza, thịt nguội,... chúng là những nguồn thực phẩm chứa nhiều natri.
- Chọn mua những loại thực phẩm có ghi nhãn chứa lượng natri thấp.
- Hạn chế nêm muối vào trong các bữa ăn của bạn, thay vào đó chúng ta sẽ sử dụng các loại gia vị khác, các hỗn hợp gia vị không muối hoặc các loại thảo mộc tươi để thay thế.
Thịt nguội là nguồn chứa nhiều natri mà chúng ta vẫn thường sử dụng hằng ngày
Tăng cường chất xơ
Chất xơ trong chế độ ăn uống hằng ngày giúp ta cảm thấy no lâu hơn, tránh việc ăn quá nhiều và vô tình gia tăng lượng chất béo, mỡ thừa trong cơ thể. Ngoài ra, chất xơ cũng giúp kiểm soát tốt lượng đường trong máu và giảm mức cholesterol.
Bạn có thể tăng cường chất xơ nạp vào cơ thể của mình bằng cách bổ sung nhiều chất xơ vào các bữa ăn hằng ngày, đặc biệt là bữa ăn sáng.
Hấp các loại rau củ thay vì luộc để giữ được nhiều hơn hàm lượng chất xơ và vitamin trong thực phẩm, tăng cường bổ sung nguồn cung cấp chất xơ dồi dào như trái cây và rau tươi, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu (đậu và đậu Hà Lan).
Chất xơ trong chế độ ăn uống hằng ngày giúp ta cảm thấy no lâu hơn
